瘦身方法

減肥真的是全民運動
不管是胖子、瘦子永遠都會覺得自己多一塊肉
我自己從小一直都是胖胖的樣子
有沒有想過減肥??當然想過無數次，方法也試過許多種
中醫埋針、代餐、雞尾酒療法….效果當然是有!!但是無法維持
我一直覺得是台灣美食太多(特別是炸物特別多)、夜生活太精彩(夜市)
後來我到了美國留學~原以為可以遠離油炸物、沒有夜市生活可以讓我瘦一點
而且還常上學校的健身房，一週3~5次
但是體重依然只是維持在那甚至更胖
一直到了去年底一個朋友教我用”科學”的方式讓自己變瘦
他告訴我..如果利用數據上的變化改變自己的身型
(以下是我個人的想法、方法，跟專業上的或許會有些出入，但只是純分享)

器材準備:
1.首先需要準備的就是含有脂肪率、肌肉率的體重機
2.測量心跳機-運動時用(我是沒有買，因為有些健身器材會顯示心跳數)
3.皮尺

自我審視:
1.胖的原因? 像我吃的東西其實不多，也不常喝飲料、餅乾也很少吃。所以我把自己歸類在吸收好!!
2.最容易變胖的地方? 最容易瘦的地方? 每個人變胖的地方不同,變胖的地方不代表減肥時他會最先瘦下

科學小知識
一公斤=7700大卡 (當你消化7700大卡時就會瘦掉1公斤)
基礎代謝率:依年齡越長代謝越慢
肌肉比率、脂肪比率。女生體脂19%-24%、男生體脂14%-20%

耐心
減肥是需要耐心、不可以急!!短時間瘦太多會讓身體的機能受損、體重也無法維持，”習慣”飲食習慣+適當的運動量才能維持
1.飲水2000cc
2.早睡不熬夜
3.少碰油炸、零食
4.每天量體重紀錄(關鍵)

減重最開始不外乎就是1.學會計算食物熱量2.運動的消耗量
依照體重計上的數據改變你的減肥形式


還記得先前講的科學小知識: 基礎代謝
假設你的基礎代謝是1500,意思是說你睡一整天就會代謝掉1500大卡，如果你5 (1500*5= 7500大卡) 天不吃就可以瘦掉一公斤) 但是這方法有用嗎?? 有用!!但是復胖更快，因為你不可能一輩子不吃!所以當你一開動了，體重就回來了，我們要學的是如何維持，而不是瞬間變瘦或變胖。
還有一個重點(請打三顆星星)，人體要開始運轉代謝機能時所需的熱量最低是
800~1200卡，如果不吃東西身體就會停止代謝，當身體停止代謝體重就不會有太大的變化

為什麼要運動? 因為運動幫助你提高代謝率 (網路上有各式運動的消耗熱量表可以參考)
要怎麼保持持續運動的精神? 就是要選擇你喜歡、可以永久做下去的運動
(像我非常討厭跑步、對肥胖的人來說膝蓋容易受損,所以我會選擇踩腳踏車跟滑步機)
一開始運動時速度、重量都不是重點，重點是你的心跳數及時數
心跳數只要維持120下持續20分鐘”後”，就會開始消耗脂肪
(前20分鐘消耗的是肝醣，這是無法改變的定律)
等到你有保持運動的習慣就可以開始加量、加重
女生可以做重量訓練嗎? 會不會練出肌肉? 答案女生是可以做重訓的，女生脂肪含量本來就比男生高，只要適當的訓練，不要過量!可以讓你的線條更漂亮

吃東西一定要忌口嗎?? 當然是需要!但是偶爾犒賞自己是可以的，只要你有計算好熱量、不要過多，就可以讓你的減肥過程愉快一點


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6/13 update

每天量體重並紀錄是很重要的一環~因為你會知道你的體內的組織起什麼樣的變化
不要光看體重計上的數字，而是要看自己的脂肪率及肌肉
每個人都知道同樣一公斤重的脂肪跟一公斤的肌肉，體積相差很多
所以我們要調整飲食跟運動才能減脂並增加肌肉
增加肌肉除了線條會變美外，((肌肉也可以幫忙消耗脂肪))

example 1:這是我減重的紀錄(每週有保持運動3次以上，運動時心跳數保持120)


weight是總重量(美國的體重計所以是磅)，fat脂肪含量，muscle肌肉含量
後面有actual fat及actual muscle是各自百分比

從10/8~10/25的紀錄我總共瘦了3.6磅
但仔細看actual fat& actual muscle都被我減掉了
這樣是不夠好的!!因為我們目標是減脂並增加肌肉
肌肉會被減掉就表示((蛋白質攝取不夠
於是我之後每天多吃一隻雞腿跟))一杯牛奶增加我的蛋白質

example 2. 改變飲食後(多攝取蛋白質)10/28~11/7



小小的改變飲食，數據上有明顯的不同
12天內減掉4.4磅，而且脂肪減少、肌肉增加了

之後請看11/8~11/15的數據
我的總體重只減掉一磅
((我個人認為這是我最容易復胖的時候，因為這八天換算成kg我只減掉0.5公斤，我很容易因為不滿減重效果負氣去大吃一頓))
但自從我學會看表格後發現，其實這8天內我瘦掉2.6磅(1kg)的脂肪
那為什麼體重沒有明顯下滑? *因為肌肉重量比脂肪還重!!
所以當肌肉增加了導致總體重增加了不能代表你胖了
只能說你某處線條變好看了(取決於你怎麼練重訓)


**百分比的算法就是脂肪含量*總體重/100




還有很多減肥小知識可以報給大家知!!只是不知道大家有沒有興趣看
如果迴響不錯就繼續補充下去!!加上圖~